🧪 Demo - Kamppailukorporaatio

Viikko-ohjelma ja toteumasuunnittele ja seuraa viikkoa

Päivä on jaettu neljään kaistaan — aamupäivä ylimpänä, ilta alimpana. Raahaamalla siirrät suunniteltua harjoitusta toiseen kaistaan tai päivään, jolloin ajankohta ja kirjain päivittyvät automaattisesti. Toteutunutta ei siirretä. Alimmainen –-kaista tarkoittaa, ettei ajankohta ole tiedossa.

Piilota suunnitellut Piilota toteutuneet

Voit kokeilla ohjelman muokkaamista vapaasti: raahaa harjoituksia tai lisää laji napista yllä. Muutokset ovat väliaikaisia — ne katoavat kun suljet selaimen, eivätkä tallennu mihinkään.

Poista raahaamalla

Vain suunniteltuja harjoituksia voi siirtää ja poistaa. Lähteistä tuodut toteutuneet suoritukset pysyvät paikoillaan.

Esimerkki ap suunniteltu, ei vielä tehty Esimerkki ip 30′ ✱ toteutettu (myös ohjelman ulkopuoliset) — keltainen tähti Esimerkki i ✱ toteutunut suunnitellusti — vihreä tähti Esimerkki ✱ jäi tekemättä — punainen tähti Tunnus kertoo vuorokaudenajan: ap06–10 p10–14 ip14–18 i18–22 (toteutuneissa harjoituksen oma kellonaika). Lähde: GGarmin HHeiaHeia Mmanuaalinen — ”Harjoitusten kirjaus” -kortissa lähde on suora linkki suoritussivulle.

Kysy lisätietoa tai lähetä palautettaota yhteyttä

Esimerkkihenkilön harjoituspäiväkirja.

Voit selata sivua vapaasti. Terveystiedot eivät näy ulospäin — paino, vyötärö, uni, ravinto ja syke ovat erillisellä yksityisellä sivulla, jota ulkopuolinen ei pääse lukemaan.

Niiden tilalla näytetään esimerkkidataa, jotta näet miltä sovellus näyttää käytössä. Esimerkkirivit on merkitty erikseen.

Lajit ja tavoitteethallinnoi lajejasi ja viikkotavoitteita

Valitse mukana olevat lajit ja aseta viikkotavoitteet. Ohjelma täydentyy sillä, mitä oikeasti tuli tehtyä.

Mukana	Laji	krt/vk	min/vk	Kovuus	Fiilis

Uusi laji Kovuus

Lisää listalle valmiit oletuslajit (juoksu, pyöräily, Taekwon-Do, uinti, porrastreeni, chanbara), jos ne eivät jo ole listalla. Ei poista mitään olemassa olevaa lajia eikä muuta jo asetettuja tavoitteita — täydentää vain puuttuvat.

Ehdottaa uuden viikkopohjan aktiivisten lajien krt/vk-tavoitteiden pohjalta, pitäen kokonaiskuorman viikkobudjetissa ja välttäen kolmea kovaa päivää peräkkäin. Lukitut vuorot ja kiinnitetty lepopäivä säilyvät ennallaan — generointi täyttää vain vapaat päivät.

Avautuva ikkuna näyttää ehdotuksen päivä kerrallaan: siitä voi poistaa yksittäisiä merkintöjä ja lisätä myös muita lajeja käsin ennen kuin ehdotus tallennetaan. Mikään ei muutu ennen kuin painat ”Tallenna ohjelma”.

Tulevat ITF-tapahtumatkisat, leirit ja kurssit

Kisat, leirit ja kurssit taekwon-do.fi-kalenterista.

Otsikko vie ilmoittautumiseen. Jos ilmoittautumislinkkiä ei ole, otsikko avaa tapahtuman oman sivun.

Ilmoittautumisen takaraja etsitään tapahtumasivulta automaattisesti. Jos takarajaa ei näy, sitä ei löytynyt sivulta — tarkista se silloin itse tapahtuman sivulta.

Haetaan tapahtumia…

Harjoitusten kirjausyksittäiset suoritukset

Kirjaa harjoitus käsin tai anna Chrome-lisäosan tuoda ne. Kaikkia rivejä voi muokata ja poistaa.

Toteutuneet harjoitukset lähteineen.

Näet nyt toteutuneet harjoitukset, mutta et voi muuttaa niitä.

Kirjautumalla itf.fi:hin voit kirjata harjoituksia käsin, tuoda ne Chrome-lisäosalla sekä muokata ja poistaa rivejä.

Syke tulee Garminista. Keskisyke luetaan jokaisen suorituksen omalta sivulta, ei aktiviteettilistasta — lista näyttää eri sarakkeet lajeittain eikä esimerkiksi pyöräilylle tule sykettä siihen lainkaan. Tällä hetkellä kaikilla harjoituksilla on mitattu syke, joten taulukon sykelukemat ovat aitoja.

Arvio on vain viimeinen keino siltä varalta, että jokin suoritus jää ilman sykettä: silloin käytetään ensisijaisesti saman lajin aiempien harjoitusten mitattujen keskisykkeiden keskiarvoa, ja vasta viimeksi Kovuutta ja sykereserviä. Arvio näkyisi kursiivilla, sitä ei tallenneta eikä se vaikuta harjoituskuormaan.

Kovuus = koettu kuormittavuus kolmiportaisena (kevyt / normaali / kova). Tämä on ainoa arvioitu sarake, koska Garmin ei tallenna koettua kuormittavuutta: jos jätät Kovuuden tyhjäksi, se päätellään sykkeestä ja kestosta ja näkyy kursiivilla. Voit valita oman arvosi päälle milloin tahansa. Laskennassa käytetään tarkempaa 0–10-lukua taustalla (kevyt≈2,5, normaali≈5, kova≈8,5, mitattu syke tarkentaa sitä ±1,5 yksikön haarukassa) — tätä lukua ei näytetä, vain kolmiportainen valinta.

Kuorma = kesto × kovuuskerroin. Kerroin lasketaan sykereservistä, jossa käytetään kyseisen päivän mitattua leposykettä (Garmin) — ei kiinteää asetusarvoa, koska leposyke vaihtelee palautumisen mukaan useita lyöntejä. Jos päivälle ei ole mittausta, käytetään asetusten arvoa.

Päällekkäisyydet. Sama harjoitus tulee usein kahdesta lähteestä eri nimellä (esim. Garminin Kävely ja HeiaHeian Porrastreeni). Ne yhdistetään yhdeksi riviksi päivämäärän ja keston perusteella, jolloin näytettävä nimi tulee HeiaHeiasta mutta mittarit Garminista. Molempien lähteiden linkit säilyvät — myös viikko-ohjelman chipeissä, joissa lähdekirjain on linkki. Ristiriitatilanteessa linkki vie Garminin sivulle, koska siellä on syke ja muut mittarit.

Pvm Kello Laji Kesto (min) Kovuus Keskisyke Matka (km) Muistiinpano

Pvm	Laji	Kesto	Kovuus	Syke	km	Kuorma	Lähde	Muistiinpano

Paino, vyötärö ja hyvinvointipäivittäiset mittaukset

Yksi rivi päivässä.

Palveluista tulevat paino, VO2max, askeleet, stressi ja leposyke. Vyötärö syötetään käsin — sitä ei saa laitteista. Pituus kysytään omassa ”Oma profiili ja asetukset” -osiossa, koska se ei muutu päivittäin — sitä käytetään taustalaskennassa (mm. BMI).

Kaikkia arvoja voi korjata käsin. Käsin muokattu arvo ei ylikirjaudu seuraavassa tuonnissa, joten korjaus jää voimaan.

Jos päivältä puuttuu arvo, taulukossa näkyy himmeänä viimeisin tiedossa oleva luku. Se on siis kannettu aiemmalta päivältä, ei uusi mittaus.

Pvm

Paino (kg) VO2max Vyötärö (cm)

Hiilihydr. (g) Kuitu (g) Kulutus (kcal) Proteiini (g) Rasva (g) Ravinto (kcal) Sokeri (g) Suola (g)

Askeleet Leposyke Stressi (0–100) Uni (h)

Alla on esimerkkidataa, ei todellisia mittauksia. Terveystiedot ovat yksityisiä eivätkä näy ulospäin. Kirjautuneena tässä näkyvät omat oikeat lukemat, joita voi lisätä ja korjata.

Pvm	Paino	Vyötärö	VO2max	Askeleet	Ravinto	Kulutus	Vaje	Uni	Stressi	Leposyke	Lähde

Makroravinteetravinnon jakauma

Tuonti hakee viimeiset 4 viikkoa (lisäosa v0.9.43+), ja jälkikäteen FatSecretiin tehdyt korjaukset päivittyvät samalla. Arvot voi myös syöttää käsin ”Paino, vyötärö ja hyvinvointi” -kortin lomakkeella.

Tänään ja Viimeiset 7 päivää näyttävät päiväkohtaiset rivit, Kaikki kaikki päivät. Tässä kuussa ja Tänä vuonna näyttävät sen sijaan kuukausi-/vuosikeskiarvot ja listaavat myös aiemmat kuukaudet/vuodet.

Suola lasketaan natriumista (natrium × 2,5), koska FatSecret ei näytä suolaa suoraan.

Kilokalorit eivät ole tässä taulukossa vaan ”Paino, vyötärö ja hyvinvointi” -kortissa ja graafeissa.

Alla on esimerkkidataa, ei todellisia ravintomerkintöjä. Kirjautuneena tässä näkyvät omat makrot FatSecretistä.

Pvm	Ravinto	Rasva	Hiilihydraatit	· Sokeri	Kuitu	Proteiini	Suola	Lähde

Päivän makrot FatSecretin ruokapäiväkirjasta.

Graafitkehitys kuvaajina

Paino

Mittaus tulee Garminista tai käsin syötettynä (”Paino, vyötärö ja hyvinvointi”). Trendi on lineaarinen regressio koko näkyvältä jaksolta, liukuva ka. viimeisimmän 30 mittauksen keskiarvo. Huom: kaavion trendiviivan kulmakerroin lasketaan aina VALITULTA aikaväliltä (voi vaihdella aikaväliä vaihtaessa, varsinkin jos pisteitä on vähän), kun taas alla oleva ennusteteksti käyttää AINA kiinteää 12 kuukauden keskiarvoa vakaan ennustepäivän takaamiseksi — luvut voivat siis erota, se ei ole virhe.

MittausTrendiLiukuva ka.

Vyötärö

Syötetään aina käsin (”Paino, vyötärö ja hyvinvointi”) — sitä ei saa mistään laitteesta. Trendi on lineaarinen regressio koko näkyvältä jaksolta, liukuva ka. viimeisimmän 30 mittauksen keskiarvo. Viitteet 90/100 cm ovat Käypä hoito -suosituksen riskirajat. Huom: kaavion trendiviivan kulmakerroin lasketaan aina VALITULTA aikaväliltä (voi vaihdella aikaväliä vaihtaessa, varsinkin jos pisteitä on vähän), kun taas alla oleva ennusteteksti käyttää AINA kiinteää 12 kuukauden keskiarvoa vakaan ennustepäivän takaamiseksi — luvut voivat siis erota, se ei ole virhe.

MittausTrendiLiukuva ka.

Askeleet

Tulee Garminista automaattisesti. Tavoiteviiva on ”Asetukset”-kortissa asetettu päivätavoite.

VO2max

Tulee Garminin suorituskykytilastoista. Viitteet (ikäryhmän taso 37, hyvä 42) ovat Cooper-instituutin normit 40–49-vuotiaalle miehelle.

Harjoituskuorma

Toteutunut lasketaan mitatuista harjoituksista (kesto × kovuuskerroin sykkeestä/Kovuudesta). Suunniteltu tulee kuluvan ja seuraavan viikon ohjelmasta. Suositusväli on ACWR 0,8–1,3 × oma perustaso (ks. ”Asetukset”-kortti).

ToteutunutSuunniteltu (kuluva + seuraava vk)Suositusväli 0.8–1.3 × perustaso

Psyykkinen kuormitus

Sama laskentaperiaate kuin Harjoituskuormalla, mutta Fiilis-arviosta (kesto × kuormakerroin lajin/oman Fiilis-tason mukaan) fyysisen Kovuuden sijaan. Tämä on rinnakkainen mittari, ei korvaa fyysistä Harjoituskuormaa — sama viikko voi olla fyysisesti kevyt mutta psyykkisesti raskas (tai päinvastoin), esim. kilpailu tai jännittävä ottelu. Suositusväli on sama ACWR-tyylinen 0,8–1,3 × oma perustaso.

Toteutunut (Fiilis)Suositusväli 0.8–1.3 × perustaso

Harjoitusmäärä / vko

Vaalea pylväs on suunniteltu ja tumma toteutunut viikkominuuttimäärä (vihreä kun tavoiteväli täyttyy). Min- ja max-viiva tulevat ”Lajit ja tavoitteet” -kortin viikkotavoitteista — max voi olla käsin asetettu tai ”ehdota datasta” -napin laskema.

SuunniteltuToteutunut ≥minToteutunut alleTavoiteväli

Stressi ja leposyke

Molemmat tulevat Garminista automaattisesti. Stressi on Garminin 0–100-asteikko, leposyke lyöntiä/min.

StressiLeposyke

Ravinto

Syöty tulee FatSecretin ruokapäiväkirjasta. Kulutus on Garminin mitattu kokonaiskulutus. Tavoite-viiva asetetaan ”Asetukset”-kortissa; ”mitattu kulutus (ka)” on viimeisen 14 vrk:n keskiarvo.

SyötyKulutusTavoite

Uni

Tulee Garminista automaattisesti. Tavoite = 8 h + päivän harjoituskuorman mukainen lisätarve (enintään +1,5 h).

NukututKeskiarvoTavoite (8 h + kuorma)

Makrot

Tulevat FatSecretin ruokapäiväkirjasta (”Makroravinteet”-kortti). Käyrän oikeassa reunassa näkyy kunkin ravintoaineen viimeisin tiedossa oleva arvo grammoina.

RasvaHiilihydraatitProteiiniSokeri

Kehitys kuvaajina. Klikkaa kuvaajaa suurentaaksesi sen, ja kysymysmerkkiä (?) lisätietoja varten.

Yhtenäinen viiva on mitattu data.

Katkoviiva on trendi tai tavoite — laskettu arvo, ei mittaus.

Pisteviiva käyrän lopussa jatkaa viimeisintä tiedossa olevaa arvoa eteenpäin. Se ei ole ennuste vaan muistutus siitä, että uudempaa mittausta ei ole.

Harjoitusmäärä-kuvaajassa vaalea pylväs on suunniteltu ja tumma toteutunut viikkominuuttimäärä. Vihreä vyöhyke on tavoiteväli.

Kalenteri ja kuormituskuorma suhteessa perustasoosi

Viikon väri kertoo kuormituksen suhteessa omaan perustasoosi.

AU (kuormitusyksikkö) = harjoituksen kesto minuutteina kerrottuna kuormakertoimella, joka perustuu sykkeeseen, RPE:hen (Kovuus) tai lajiin. Viikon AU on näiden summa. AU ei ole absoluuttinen yksikkö (kuten kalorit tai kilometrit) vaan suhteellinen luku, joka on mielekäs vain oman historiasi sisällä — sama treeni voi näyttää eri AU-luvun toisen ihmisen datassa.

Valkoinen = neutraali tai aloittamaton viikko. Sininen = tavallista kevyempi. Tulipunainen = raskain.

Vertailukohtana on oma perustasosi, ei mikään yleinen normi: rullaava neljän viikon keskiarvo, joka nousee kuntosi mukana. Sama treeni voi siis olla punainen nyt ja sininen puolen vuoden päästä.

Kuormasuhde (ACWR) = tämän viikon kuorma jaettuna edeltävän neljän viikon keskikuormalla. Noin 0,8–1,3 on tavanomainen vaihteluväli; yli 1,5 tarkoittaa jyrkkää nousua.

Kesken oleva viikko ennustetaan tähänastisen tahdin perusteella. Maanantain nolla ei siis näytä alikuormalta.

–Kuormasuhde (ACWR) –Tämän viikon kuorma –Perustaso (4 vk ka.) –VO2max (trendi)

–Stressi (Garmin) –Body Battery –Health Status –Fitness Age –Harjoittelun tila –Kuormituksen kohdistus –HRV

Nämä ovat Garminin laskemia palautumis- ja taustaindikaattoreita (viimeisin tiedossa oleva arvo). Ne eivät vaikuta AU-kuormalukuun eivätkä ACWR-kuormasuhteeseen — näytetään vain tiedoksi, taustaksi kuormituksen tulkinnalle. Mahdollinen tuleva kytkentä osaksi laskentaa on erillinen, myöhempi päätös.

Stressi ja Body Battery kuvaavat hermoston kuormaa ja palautuneisuutta lyhyellä aikavälillä. Health Status on Garminin koostepisteet useasta terveysmittarista. Fitness Age on Garminin arvio kuntoiästä. Harjoittelun tila, Kuormituksen kohdistus ja HRV ovat Garminin ”Harjoittelun tila” -sivun tiedot (esim. Ylläpito/Tuottava, Matala aerobinen, HRV-tasapaino) — täysin taustatietoa, samat ”ei vaikuta laskentaan” -periaate.

Kevyt Raskas

Integraatiotmistä data tulee

Tuonti tapahtuu Chrome-lisäosalla.

Lisäosa avaa palvelun oman sivun sinun istunnossasi ja lukee siitä saman näkymän, jonka näet itsekin. Se ei käsittele salasanoja eikä istuntotunnisteita — jos et ole kirjautunut palveluun, tuonti ohjaa sinut kirjautumaan itse.

Garmin ja HeiaHeia synkronoituvat keskenään, joten sama treeni tulee usein molemmista. Kaksoiskappaleet yhdistetään yhdeksi päivän, lajin ja keston perusteella — myös silloin kun nimi eroaa (HeiaHeian ”Kamppailulajit” = Garminin ”Taekwon-Do”).

Yhdistetyssä treenissä säilyvät molempien lähteiden linkit, koska mittarit voivat tulla eri paikoista kuin nimi.

Viikkoraporttitulostettava yhteenveto

Valitse jakso ja tulosta raportti.

Hakukenttä ehdottaa viikkoja, kuukausia ja vuosia. Kirjoita esimerkiksi viikko 30 2026, heinäkuu 2026 tai 2026. Myös päivämäärä käy: 20.7.2026 tarjoaa sen viikon, kuukauden ja vuoden.

Raportteja on 1.6.2026 alkaen — sitä vanhemmalta ajalta dataa ei ole.

Raportti sisältää havainnot, analyysin ja viitearvot lähteineen. Tuloste avautuu selaimen tulostusikkunaan, josta saat sen talteen valinnalla Tallenna PDF:nä.

Viikko, kuukausi tai vuosi

📧 Viikkoraportti sähköpostiin — asetus tallentuu, mutta lähetys vaatii vielä palvelinpuolen ajastuksen eikä ole käytössä tässä versiossa.

Lähetä viikkoraportti sähköpostiini joka maanantai (kun toiminto valmistuu)

Päivän sääHelsinki

Haetaan säätietoja…

Asetuksetprofiili, julkisuus ja sivun ulkoasu

Nämä eivät muutu päivittäin, joten ne kysytään täällä kerran — eivät joka päivän mittaustaulukossa.

Ikä, sukupuoli ja pituus ovat käytännössä muuttumattomia aikuisella, toisin kuin paino tai vyötärö — siksi ne eivät ole enää ”Paino, vyötärö ja hyvinvointi” -kortin päivittäisessä taulukossa vaan täällä. Ikä lasketaan automaattisesti syntymäajasta, jotta se ei koskaan jää vanhentuneeksi.

Perussairaudet ovat aina yksityisiä — niitä ei viedä julkiselle sivulle missään julkisuustasossa.

Julkisuustaso määrittää tulevaisuudessa mitä ulkopuolinen kävijä näkee sivustasi. Tässä versiossa asetus tallentuu, mutta ei vielä vaikuta näkyvyyteen — nykyinen suoja (terveystiedot aina yksityisiä, muu julkista) pätee siihen asti kaikilla tasoilla.

Syntymäaika Sukupuoli Pituus (cm)

Perussairaudet ja muut huomioitavat asiat (aina yksityinen)

Julkisuustaso

Sivun ulkoasu

Pino on nykyinen näkymä — osiot allekkain kokonaisina.

Ruudukko näyttää osiot pieninä laattoina; klikkaa laattaa avataksesi sen isona, klikkaa uudelleen pienentääksesi. Laattoja voi raahata uuteen järjestykseen ruudukkotilassa.

Näkymä

Julkiset lisätiedot

Näkyy vain sinulle — rasti näyttää ”Tulevat ITF-tapahtumat” -kortin.

ITF-tapahtumat

Varmuuskopio

Tuo JSON

Tavoitteet

Maksimisyke Leposyke (kuormalaskentaan) 📈 graafi

Askeltavoite (kpl/pv) 📈 graafi

Paino, vyötärö ja hyvinvointi

Tavoitepaino (kg) 📈 graafi

Tavoitevyötärö (cm) 📈 graafi

Kaloritavoite (kcal/pv) 📈 graafi

Näillä lasketaan harjoituskuorma sykkeestä. VO2max suhteuttaa trendin kuntoosi. Kaloritavoite näkyy ravintokuvaajassa. Leposykettä käytetään vain niiltä päiviltä, joilta Garmin ei ole tuonut mitattua arvoa — mitattu voittaa aina.

Viitearvotsuositukset lähteineen

Vertaa viimeisintä tiedossa olevaa arvoasi (tai jaksokeskiarvoa) viitearvoon. Päivittyy automaattisesti kun kirjaat tai tuot uutta dataa.

Kirjautuneena voit pyytää uuden mittarin tai viitearvon lisäämistä — esimerkiksi laboratorioarvon, jonka voi aluksi syöttää käsin.

Mittari	Viitearvo	Oma tilanne	Lähde
Kestävyysliikunta	Vähintään 2 h 30 min reipasta tai 1 h 15 min rasittavaa viikossa	–	UKK-instituutti
Lihaskunto ja liikehallinta	Vähintään 2 kertaa viikossa	Ei vielä seurattavissa	UKK-instituutti
Kuormasuhde ACWR	Turvallinen nouseva trendi 0,8–1,3; yli 1,5 kohonnut rasitus-/loukkaantumisriski	–	Gabbett, BJSM
Vyötärönympärys, miehet	Riski lievästi koholla yli 90 cm, huomattavasti yli 100 cm	–	Käypä hoito
Vyötärönympärys, naiset	Riski lievästi koholla yli 80 cm, huomattavasti yli 90 cm	–	Käypä hoito
Painoindeksi (BMI)	Normaalipaino 18,5–24,9 kg/m²	–	Käypä hoito
Stressitaso (Garmin-asteikko)	0–25 lepo · 26–50 matala · 51–75 kohtalainen · 76–100 korkea	–	Garmin
Päivittäiset askeleet	Henkilökohtainen tavoite 10 000 askelta/pv (muokattavissa kohdassa 6). Yleisesti ~7 000–10 000 askelta yhdistetään pienempään kuolleisuus- ja sydänriskiin; hyödyt kasvavat n. 8 000 askeleeseen asti.	–	Lancet Public Health 2022
Uni	7–9 h/vrk aikuiselle; kova kuormitus ja energiavaje lisäävät unentarvetta	–	Hirshkowitz ym., Sleep Health 2015 (NSF)
Proteiinin saanti	1,6–2,2 g/kg/vrk tukee lihasmassaa myös energiavajeessa	–	ISSN 2017

Runkovaiheessa viitearvot on haettu verkosta käsin 19.7.2026. Myöhempi versio päivittää ne automaattisesti.

Viikko-ohjelma ja toteuma📅suunnittele ja seuraa viikkoa

Kysy lisätietoa tai lähetä palautetta✉️ota yhteyttä

Lajit ja tavoitteet⚽hallinnoi lajejasi ja viikkotavoitteita

Tulevat ITF-tapahtumat🥋kisat, leirit ja kurssit

Harjoitusten kirjaus📝yksittäiset suoritukset

Paino, vyötärö ja hyvinvointi⚖️päivittäiset mittaukset

Makroravinteet🍽️ravinnon jakauma

Graafit📈kehitys kuvaajina

Kalenteri ja kuormitus🔥kuorma suhteessa perustasoosi

Integraatiot🔌mistä data tulee

Viikkoraportti🖨️tulostettava yhteenveto

Päivän sää⛅Helsinki

Asetukset⚙️profiili, julkisuus ja sivun ulkoasu